Exercícios simples de pilates para fazer em casa






Exercícios simples de pilates para fazer em casa.O método pilates foi criado na década de 70 e, no entanto, vem de encontro às necessidades mais atuais. Numa década em que o trabalho excessivo e as poucas horas de descanso geram cada vez mais inúmeras disfunções, a medicina comprova a importância da atividade física na prevenção de várias doenças e na saúde física e mental.



Os princípios podem ser aplicados tanto numa aula de pilates, como na execução das atividades diárias e fazendo exercícios em casa. Não se preocupe se você não conseguir fazer tudo na primeira vez, mas, sem os princípios, os exercícios não serão eficientes.
O ideal é fazer uma avaliação com um médico e ver se você esta apto à praticar exercícios em casa, pois, sem orientação você pode se lesionar. Se você tem dor em algum lugar do corpo, vale a pena investigar antes, e sempre passar por um fisioterapeuta. Mas se depois de tudo isso você quiser praticar o Pilates e não tem tempo suficiente para se deslocar até um estúdio apropriado, podemos te orientar a iniciar a prática em casa.

Primeiro deite em algum lugar confortável, de preferência um colchonete no chão e organize o alinhamento do seu corpo em relação ao espaço. Flexione seus joelhos e apoie os pés no solo na mesma largura do seu quadril.

A pelve deve estar no neutro e a coluna lombar também. Como sabemos se isto esta correto? Coloque as mãos um pouco abaixo da cintura, encaixe o quadril e depois faça força para a coluna lombar não ficar toda apoiada no chão, a curva lombar foi feita para permitir o movimento, e ela deve existir em todos os exercícios. Ou seja, deve existir um espaço pequeno, mais ou menos que sua mão consiga entrar embaixo da coluna mas com alguma dificuldade.

O Pilates exige concentração, controle, precisão e fluidez. Os exercícios devem ser executados sempre com muita atenção e procure pensar em quais músculos estão realizando o movimento, trabalhando mente e corpo juntos, os movimentos terão maior eficiência.

O Pilates tem como foco fortalecer os músculos de "centro de força ou powerhouse" de forma a proporcionar uma estabilização da coluna numa postura correta. A musculatura em questão se trata dos músculos do abdômen, parte inferior das costas, glúteos, diafragma e assoalho pélvico.
Para fazer a contração do abdômen, coloque as mãos na cintura e pressione o dedo indicador e o médio. Agora faça uma tosse e sinta o músculo profundo do abdômen contraindo. Você terá que reproduzir esta força empurrando o umbigo para baixo o tempo todo, o músculo transverso do abdômen é profundo e difícil de sentir, mas com treino você irá conseguir.

A inspiração deve ser natural e a expiração, no momento do movimento, a mais longa possível. Inspirando sempre pelo nariz e expirando pela boca, sem fazer bico ou pressão nos lábios. A saída do ar deve ser como um suspiro, deixando o ar sair e nunca se deve prender a respiração.
Exercícios



A ponte é um exercício para mobilidade de coluna, fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, dos músculos da coluna lombar e abdômen. Faça a inspiração antes e eleve seu quadril soltando o ar pela boca e contraindo seu abdômen. Sustente seu quadril no ar enquanto inspira e volte descendo vértebra por vértebra no chão soltando o ar pela boca e contraindo o abdômen por 12 vezes. Para dificultar fique na ponta dos pés.



O rolamento para trás deve ser realizado devagar. Sente-se com os ísquios no chão (aqueles dois ossinhos nos glúteos, e nunca sobre a coluna), inspire antes com as mãos abaixo dos joelhos e enrole sua coluna para trás na expiração. Sustente no ar enquanto inspira e retorne na expiração. Sempre empurrando o umbigo em direção as costas e sente crescendo a coluna para cima, como se um fiozinho te puxasse para o teto.




Para estabilidade da coluna você deve inspirar antes e na expiração eleve uma perna com o joelho flexionado à 90 graus. Retorne à posição inicial enquanto inspira e realize por 10 vezes cada perna. Para aumentar a dificuldade mantenha o abdômen contraído, a coluna lombar no neutro e eleve sua outra perna enquanto solta o ar, retorne a posição inicial devagar.

Este exercício é como a ponte, porém com as mãos apoiadas atrás do corpo. Ele trabalha a mobilidade da coluna mas também fortalece os braços, descarregando peso nas mãos, abrindo os ombros e movimentando a cervical. Inspire na posição inicial e expire elevando seu tronco, pare e inspire sustentando e retorne enquanto expira.
Agora vamos à prática? Não há mais desculpa. Estes exercícios são iniciantes, para tomar consciência da contração do abdômen e da respiração requer treino. Faça estes exercícios 3 vezes por semana e já sinta a diferença.
Fonte: Yahoo


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